Dlaczego warto włączyć błonnik do diety?

Błonnik przyspiesza nie tylko spalanie tłuszczu, ale poprawia nasze trawienie. Jego włókna biorą także udział w usuwaniu toksyn z naszego organizmu. Podpowiadamy dlaczego jest ważnym składnikiem naszej diety i w jakich produktach można go znaleźć.

Istnieją dwa rodzaje błonnika – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Pierwszy przechodzi przez nasz układ pokarmowy trudniej, jako lepka substancja i może przez to wiązać się z niezdrowymi składnikami. Nierozpuszczalny to ten, który nie zmienia swojej postaci w procesie trawienia, ale działa korzystnie na nasze jelita. Pełni on bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Jak działa błonnik?

Zasadniczo błonnik pobiera nieco błony zewnętrznej komórek jelitowych. Gdy te komórki się już „wyleją”, uwalnia śluz, który pomaga przenosić pokarmy wzdłuż przewodu pokarmowego. Badania wykazały, że  spożywając 2000 kalorii dziennie, powinniśmy równocześnie dostarczyć naszemu organizmowi ok. 28 gramów błonnika. Jego obecność działa na każdym etapie naszego trawienia. Zaczynając od pobudzania wydzielanej śliny, przez pracę jelit i przyspieszenia wypróżniania. Błonnik dostarcza również do krwi wiele substancji odżywczych ze spożywanych przez nas pokarmów.

Źródła błonnika

Większość żywności roślinnych obejmuje zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne włókna w różnym stopniu. Przyzwoitą ilość błonnika znajdziemy w produktach pełnoziarnistych, takich jak  otręby i ziarna. Jęczmień i owies są prawie zawsze w formie ziarnistej, dlatego są doskonałymi źródłami błonnika: pół kubka ugotowanego perłowego jęczmienia zawiera trzy gramy błonnika, a pół kubka ugotowanej owsianki zawiera już dwa gramy.

Pozostałe ziarna i produkty zbożowe zawierające duże ilości błonnika:

– Otręby (z dowolnego ziarna)

– Pszenica

– Bulgur

– Makaron pełnoziarnisty

– Kasza gryczana lub mąka gryczana

– Mąka z pełnego ziarna

– Proso

– Mąka kukurydziana

Groch, fasola i soczewica należą do roślinnych produktów o największej zawartości błonnika. Zawierają także dużo białka, co czyni je podwójnie zdrowymi. Wśród roślin strączkowych, pół filiżanki rozgniecionego zielonego grochu (mniej więcej porcja w talerzu zupy) to osiem gramów.

Inne rośliny strączkowe o wysokiej zawartości błonnika:

– Wszelkie rodzaje fasoli

– Nasiona soi

– Ciecierzyca

Błonnik w owocach i warzywach

Badania dowodzą, że praktycznie wszystkie warzywa zawierają błonnik. Najlepszym jednak jego źródłem mogą być suszone warzywa takie jak pomidory czy karczochy, które po wysuszeniu zwiększają swoją gramaturę. Inne warzywa bogate w błonnik to: słodkie ziemniaki, dynia, brukselka czy grzyby.

Podobnie jak w przypadku warzyw, suszone owoce mają najwyższą zawartość błonnika w masie. Już pięć suszonych fig zapewnia 4 gramy błonnika. Ta sama przekąska wielkości kawałków suszonych śliwek, znana z ich zawartości błonnika to ponad 3 gramy zdrowego włókna. Inne świeże i suszone owoce o dużej zawartości błonnika to:

– Suszone morele

– Rrodzynki

– Awokado

– Jagody

– Gruszki

 – Kiwi

Ile błonnika potrzebujemy?

Dietetycy sugerują już od 30 do 33 gramów błonnika dziennie u dorosłych mężczyzn w różnym wieku i od 22 do 28 gramów dla kobiet.

Jednym ze sposobów na prawidłowe utrzymanie zużycia włókien błonnika jest prowadzenie dziennika żywności przez kilka dni. Należy dodać zawartość błonnika w typowych porcjach, wykonując obliczenia w miarę potrzeb i zobaczyć, jak wpływa to na trawienie. Jeśli nie widać poprawy w trawieniu, należy dodawać stopniowo coraz więcej gram aż zobaczymy rezultaty.

 Nie należy się spieszyć – nie dodawaj dużej ilości błonnika na raz. Jeśli układ pokarmowy nie jest przyzwyczajony do takiej dawki –  można spodziewać się nieprzyjemnych skutków ubocznych takich jak: wzdęcia, skurcze i dyskomfort. Powolny i łagodny okres regulacji, gdy zwiększasz stopniowo spożycie błonnika, jest zazwyczaj dużo lepszym rozwiązaniem.