Smaczne dressingi do sałatki, które pomogą w walce z nadwagą

Sałatki stanowią zdrową podstawę dla każdej diety, ale zbyt łatwo mogą stracić swoje właściwości odżywcze poprzez dodanie niewłaściwego dressingu, czy kalorycznych dodatków. By zakochać się w zielonych liściach, warto dobrać takie składniki, które podkreślą zarówno ich smak, jak i aromat. 

Chociaż zawsze jest to najlepsza opcja, aby zrobić zdrowe sosy sałatkowe w domu z octu, ziół i naturalnego oleju, łatwo jest znaleźć zdrowe, smaczne produkty dostępne w sklepach, ale tylko jeśli uważnie przeczytasz fakty dotyczące składników odżywczych. 

Dietetycy na ogół zalecają kupowanie zdrowych dressingów do sałatek, które zawierają mniej niż 45 kalorii na łyżkę stołową. Warto zastosować również dokładny pomiar jej porcji. Można jednak przekroczyć tę granicę, jeśli chodzi o zdrowe tłuszcze.

Równie ważne jest, aby uważać na cukry na etykiecie – mniej niż 5 gramów cukru na porcję jest najlepszym rozwiązaniem, a mniej zawsze też oznacza lepiej.

Oczywiście organizm potrzebuje tłuszczu do funkcjonowania, a w najlepszych sosach sałatkowych stosuje się kilka rodzajów tłuszczy, które zapewniają niesamowite korzyści zdrowotne, a są to:

• Kwasy tłuszczowe jednonienasycone: występują w oliwie z oliwek, rzepaku i oleju arachidowym, a także w awokado i większości orzechów.
• Tłuszcze wielonienasycone: można je znaleźć w innych olejach pochodzenia roślinnego, takich jak olej szafranowy, kukurydziany, słonecznikowy, sojowy, sezamowy i bawełniany. Tłuszcze omega-3 są wielonienasyconymi tłuszczami, które są niezbędne do prawidłowej funkcji komórki.

Planując zdrową dietę, ważne jest, aby unikać złych tłuszczów, takich jak tłuszcz transgeniczny, który jest modyfikowany genetycznie jak np. olej palmowy. Najczęściej występuje on w najbardziej kalorycznych produktach takich jak fast foody i słodycze.

Sprawdzaj etykietę i listę składników, wybierając zdrowe sosy sałatkowe, aby upewnić się, że zawierają dobre tłuszcze, ale pamiętaj, że liczy się też ich kaloryczność.

Tak naprawdę wszystkie tłuszcze są bogate w kalorie. Dostosuj jednak swoje wybory żywieniowe tak, aby organizm korzystał z dobrych tłuszczów, które korzystnie wpływają na organizm.

Oprócz kalorii w sosie sałatkowym, pamiętaj o kaloriach w samej sałatce. Napełnij dno miseczki zielonymi liściastymi warzywami, a następnie użyj kontroli porcji i kalorii (i samokontroli!). Z dodatkami do sałatek, z takimi jak owoce, orzechy, nasiona, boczki i inne dodatki o wyższej kaloryczności – lepiej uważać.

Czasami ludzie jedzą 1000 kalorii w sałatce, myśląc, że robią dobrze. Nadmiar kalorii przekształci się jednak w nadmiar kilogramów. Może to być prawdopodobnie szczególnie w restauracji, gdzie sałatka ma czasami tyle kalorii i tak  dużo tłuszczu jak burger.

Oto kilka naszych propozycji na przepisy, które można zrobić samodzielnie, w domu:

Grecki jogurt

Dressing ten jest pełen zdrowego tłuszczu i białka. Możesz użyć odtłuszczonego jogurtu greckiego, ale lepszy w smaku będzie zwykły. Możesz także użyć samej maślanki.

Czego potrzebujesz:

– 3/4 szklanki jogurtu greckiego

– 1 ząbek czosnku, drobno zmielony lub 1 łyżeczka czosnku w proszku

– 1/4 szklanki świeżo mielonej pietruszki lub 1 łyżkę suszonej pietruszki

– 1/4 średniej cebuli, pokrojona w kostkę (około 2 łyżki stołowe) lub 2 łyżeczki cebuli w proszku

– 2 łyżki świeżego mielonego szczypiorku lub 1 łyżkę suszonego szczypiorku

– 1 łyżeczka soli himalajskiej

– 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

– 2 łyżeczki musztardy dijon

– sok z 1/2 cytryny (około 2 łyżki stołowe)

– 1/4 szklanki do 1/2 szklanki maślanki.

Połącz wszystkie składniki w słoiku z dopasowaną pokrywką, wstrząśnij, aż dobrze połączą. Alternatywnie możesz połączyć wszystkie składniki w blenderze lub mikserze, aż do połączenia i gładkości.

Pozostaw przez chwilę w lodówce przez co najmniej 30 minut, a najlepiej 2 godziny przed podaniem sałatki.

Kalorie: 31

Dobre dla: wszelkie rodzaje sałatek, dip do pizzy lub frytek.

Włoski sos

Ten dressing nie jest słodki ze względu na zioła i delikatny orzechowy aromat. Cuda zdziała też tutaj parmezan, który podkreśli smak reszty składników.

Potrzebujesz:

– 2/3 szklanki oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

– 1/4 szklanki czerwonego octu winnego

– 3 łyżki drobno startego parmezanu

– 1 łyżka świeżej zmielonej pietruszki lub 1 łyżka suszonej natki pietruszki

– 1/4 średniej cebuli, pokrojonej w kostkę (około 2 łyżki stołowe) lub 2 łyżeczki cebuli w proszku

– Sok z 1/2 cytryny (około 2 łyżki)

– 1 łyżka świeżej mielonej bazylii lub 2 łyżki suszonej bazylii

– 1 łyżka świeżego mielonego oregano lub 2 łyżki suszonego oregano

– 1 ząbek czosnku, drobno zmielony lub1 łyżeczka czosnku w proszku

– 1 łyżeczka miodu

– 1 łyżeczka soli himalajskiej

– 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

– pół garści zmielonych orzechów włoskich

Połącz wszystkie składniki w słoiku z dopasowaną pokrywką, wstrząśnij, aż dobrze się połączą. Alternatywnie możesz połączyć wszystkie składniki w blenderze lub mikserze, aż do połączenia i gładkości.

Przechowuj w lodówce przez co najmniej 30 minut, najlepiej 2 godziny przed podaniem. Możesz także zamienić oliwę z oliwek na swój ulubiony olej.

Kalorie: 186

Dobre dla: surówki, sałatkowe dodatki do dań, jako dipy chlebowe, sałatki z marynowanym kurczakiem lub rybą, sałatki z makaronem.

Cytrynowy dressing

To z kolei pikantny, cytrusowy vinaigrette, który także wpasuje się w każdą kompozycję.

Potrzebujesz:

– 1/4 szklanki czerwonego octu winnego

– 2 łyżki musztardy dijon

– 1/2 szklanki ekstra oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia

–  sok z 1 cytryny (około 4 łyżki soku i 3 łyżeczki startej skórki)

– 1 ząbek czosnku, drobno zmielony 1 łyżeczka czosnku w proszku

– 1 łyżka miodu

– 1 łyżeczka soli himalajskiej

– 1/4 łyżeczki czarnego pieprzu

– 1 łyżka świeżego mielonego oregano 2 łyżki suszonego oregano.

Połącz wszystkie składniki w słoiku z dopasowaną pokrywką, wstrząśnij, aż dobrze się wymieszają.

Przechowuj w lodówce przez co najmniej 30 minut, najlepiej 2 godziny przed podaniem.

Kalorie: 133

Dobre dla: sałatki owocowe, sałatki greckie oraz mięsne.

Pamiętaj również, że proste dressingi na podstawie oliwy i cytryny lub octu balsamicznego są również doskonałym pomysłem w połączniu z cytryną i miodem.

W zależności od składników sałatki możesz również samodzielnie je ulepszać w zależności od gustów smakowych.