Kobieta

Dzisiaj jest 17.05.2022. Imieniny: Sławomira, Paschalisa, Weroniki

Jak wzmocnić organizm jesienią?

Trzy proste sposoby na zdrowie jesienią 



Jesień to pora roku, w której organizm bardziej niż kiedykolwiek narażony jest na spadek odporności. Co możesz zrobić, by wzmocnić swoją odporność i uniknąć jesiennych przeziębień? 

Zmiany temperatur, zwiększona wilgotność i przebywanie w przegrzanych pomieszczeniach nie służą zdrowiu.

 

Jeżeli chcemy trwale wzmocnić swój układ odpornościowy, najlepiej zacząć wzmacniać organizm już w pierwszych chłodniejszych dniach.

Trzy podstawowe zasady zdrowia i dobrego samopoczucia:

1.     Dieta i suplementacja

2.     Ruch

3.     Sen

 

1. Dieta


Dieta na jesień wprowadza zmianę dekoracji na talerzu. Kolorowe, ciepłe zupy i gotowane warzywa zastępują surówki. Dieta na jesień ma być bardziej kaloryczna i treściwa niż latem. Sprawdź, co jeść, by nie dać się jesiennym chłodom i infekcjom


Dieta na jesień powinna dostarczać zdrowych kalorii i rozpieszczać smakiem. Jesienią, gdy spada temperatura, rośnie ochota na czekoladę, szarlotkę na ciepło i sernik. Organizm domaga się więcej kalorii, by się rozgrzać. Jesienna dieta pełna słodyczy nie wyjdzie nam na zdrowie. Niech nasza dieta jesienią będzie bogata w ciepłe rozgrzewające posiłki kuszące smakiem.

 

Rozgrzewające zupy

Pikantne, korzenne, aksamitne - zupy jesienne to najlepszy sposób na rozgrzanie się od środka. Taka dieta zapobiegnie napadom głodu na słodycze, zarówno tym wynikającym ze spadku temperatury jak i tym, które są wyrazem tęsknoty za słońcem. Zupy warzywne i rosoły dostarczają energii oraz ciepła pozostającego w nas dłużej niż najgorętsza nawet herbata. W diecie na jesień warto przygotowywać zupy z warzyw korzeniowych: pora, cebuli, buraków lub ich mieszanki w naszej lubianej zupie jarzynowej. Bardzo dobrym dodatkiem do zup jest fasola i soczewica. Ta ostatnia (zwłaszcza delikatna czerwona) świetnie sprawdza się jako zagęstnik. Wspaniałą rozgrzewającą jesienną zupą jest dyniowa z dodatkiem imbiru.  Polecam także pyszną zupę z selera naciowego czy naszą tradycyjną polska pomidorową bogatą w potas i witamine C. Można też, wzorem chińskiej kuchni pięciu przemian przygotować zupę mocy - czyli energetyczny rosół na drobiu i cielęcinie, gotowany 4-6 godzin. Według teorii pięciu przemian długo gotowane potrawy mają zwiększoną wartość energetyczną -nie mylić z kaloryczną.


Ciepłe śniadanie

Kanapki, musli z jogurtem na zimno? Zapomnij o nich jesienią, jeżeli bardzo lubisz to ogranicz takie śniadanie do jednego w tygodniu.  Jesienią polecam zjeść rano jajecznicę ( niekoniecznie na bekonie, lepiej zrobić ją na patelni do smażenia bez tłuszczu), można do niej także dodać chrupiące grzanki – przepis zasłyszany niedawno, wypróbowany i polecam. Osoby bardziej skłonne do eksperymentów mogą przyrządzać sobie śniadaniowe zupy, np. z płatków owsianych lub mieszanki płatków z dodatkiem suszonych owoców i rozgrzewających przypraw: imbiru, cynamonu i goździków, ze szczyptą chili dla zaostrzenia smaku. Jeśli mimo zmiany diety na jesienną ciągnie cię bardzo do słodyczy, możesz na śniadanie przygotowywać sobie porcje ciepłej kaszy jaglanej z duszonymi jabłkami, rodzynkami, odrobiną orzechów lub migdałów i rozgrzewającymi przyprawami. Kasza jaglana zawiera cenne witaminy B i E oraz minerały, nie zawiera glutenu. Ma lekko słodki smak i łagodzi głód na słodycze a jest najzdrowszą z kasz.

 

Wspomaganie odporności dietą

Posiłki, które zjadasz jesienią powinny dostarczać nam składników utrzymujących w pełnej sprawności nasz układ immunologiczny. Aż 80 proc. komórek odpowiedzialnych za  tzw. odpowiedź immunologiczną organizmu znajduje się w jelitach. Tam więc należy dostarczać dostawy witamin i minerałów. W diecie na jesień powinny się znaleźć  produkty, w których w dużej ilości znajduje się witamina D. Odgrywa ona ogromną rolę w podtrzymywaniu sprawności układu odpornościowego. Jej niedobór powoduje, że słabo działają tzw. komórki niszczące i usuwające bakterie oraz wirus. Jest ważniejsza dla naszej odporności niż witamina C. Witaminę D zawierają tłuste ryby morskie - najwięcej śledź i makrela, o połowę mniej łosoś, jeszcze mniej tuńczyk. Pewne ilości witaminy D są też w jajach i żółtym serze. Witamina C też jest istotna, bo potrzebujemy jej do produkcji glutationu, najsilniejszego przeciwutleniacza działającego w naszym organizmie. Włączmy więc do jesiennej diety bogate w witaminę C produkty: kiszona kapustę, szpinak, owoc dzikiej róży, jagody, owoce cytrusowe, kiwi, czarna porzeczka, truskawka, pigwa, ziemniaki (najlepiej gotowane na parze), pokrzywa, papryka, papaja, brukselka, jarmuż, nać pietruszki. Witamina A także pobudza odporność, a dostarczą jej marchew, kapusta, brokuły pomidory i papryka. Cenne minerały - cynk, selen i żelazo. Żelaza najwięcej zawiera mięso. Posypuj je natka z pietruszki, bo najlepiej wchłania się w towarzystwie witaminy C. Cynk jest w rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, pestkach dyni oraz w jajkach i soi. Selen znajdziesz w brokułach.

Unikaj niezdrowego i wysoko przetworzonego jedzenia. Ogranicz spożycie białego chleba, białego ryżu, cukru, tłustych produktów mlecznych, rafinowanych olejów, słonych przekąsek, alkoholu i kofeiny oraz dużej ilości słodyczy. Zastosuj lekkostrawną dietę o odpowiedniej kaloryczności, bogatą w kefiry i maślanki, morskie ryby, owoce morza, imbir, świeże lub gotowane warzywa, świeże owoce, produkty pełnoziarniste.


Niedobory uzupełnij suplementami diety

 Nie zawsze nasza dieta jest w stanie zapewnić wystarczającą ilość witamin i składników mineralnych. W takiej sytuacji warto rozważyć przyjmowanie suplementów diety. Szczególnie ważne je st uzupełnianie witaminy C, która  uszczelnia naczynia krwionośne. Do tego daje naturalną ochronę i pomaga zwalczyć infekcję w zarodku. 

Jeżeli uważamy, że w naszej diecie pomimo wszystko jest za mało witaminy C polecam suplementacje kwasem askorbinowym-lewoskrętnym. Profilaktycznie można go dodawać do ciepłej herbaty albo pić z wodą i miętą jako napój orzeźwiający. Natomiast przy pierwszych objawach przeziębienia minimum 3 razy dziennie łyżeczka kwasu rozpuszczona w szklance ciepłej wody i można dodać łyżeczkę miodu dla osłody.

W okresie jesienno zimowym polecam także suplementację witaminy D, gdyż dni słonecznych jest coraz mniej, i nasza ekspozycja na słońce także jest coraz mniejsza.

2. Aktywność fizyczna

 Rozładuj stres za pomocą wysiłku fizycznego. Obniżony nastrój, który towarzyszy nam jesienią nie sprzyja zdrowiu. Zorganizuj spacer lub dłuższą wędrówkę. Spędź czas z najbliższymi lub przyjaciółmi i jednocześnie zrób coś dobrego dla swojego zdrowia! Jesienią korzystajmy z ostatnich słonecznych dni, korzystajmy ze słońca, które jest dla nas niezbędne  do wytworzenia witaminy D * podstawy dla naszych zdrowych kości, zębów i serca. Wpisz na stałe codzienną dawkę ruchu do swojego kalendarza. Nawet kiedy temperatura spada do paru kresek powyżej zera, a na dworze mokro i ciemno, warto zmusić się przynajmniej do kilkuminutowego treningu. Dobra kondycja jest podstawą odporności. Brzydka pogoda nie może być wymówką. Wystarczy przecież dobrze wywietrzyć pokój, włączyć ulubioną muzykę i poćwiczyć albo potańczyć kilka minut.

Zachęcam do długich spacerów podczas których możemy podziwiać piękno kolorów naszej Polskiej Złotej Jesieni. Korzystaj z dobroczynnego działania słońca. Jesienią jeszcze mamy szansę cieszy się słoneczną pogodą od czasu do czasu. Promienie słoneczne są potrzebne organizmowi do produkcji witaminy D. Poza tym słońce działa relaksująco.

A może to odpowiedni czas aby spróbować Nordic Walking? 

 Nordic Walking jest łatwiejszy i bardziej efektywny niż wiele innych dyscyplin – pięknych, ale z różnych powodów trudniejszych.

Marsz z kijkami – po dobrym opanowaniu techniki – uaktywnia 90 % mięśni całego ciała. Przy nieporównywalnie mniejszym niż w innych dyscyplinach wysiłku, w ciągu godziny spalisz więcej kalorii – 400 kcal, podczas gdy zwykły chód pozwala spalić tylko 280 kcal.

Tętno wzrasta o 5-17 uderzeń na minutę, mięsień sercowy pompuje więcej krwi, dzięki czemu nasz organizm jest lepiej dotleniony. Nordic Walking poprawia sprawność układu krążenia, zmniejsza się ryzyko zawału.

Nordic Walking łączy w sobie najlepsze cechy idealnej aktywności ruchowej dla każdego.

Ale jeżeli

 lubisz pływać – pływaj !

lubisz biegać – biegaj !

lubisz grać w tenisa – graj !

Każda aktywność fizyczna jest ważna i dobra, każdy musi dobrać ją indywidualnie do własnych upodobań i predyspozycji. Pamiętajmy,  ruch to Zdrowie ale ruch to także Przyjemność.


3   Sen a odporność

Śpij odpowiednio długo. Osłabiona odporność jest często wynikiem braku snu, czyli brakiem czasu na odpowiednią regenerację organizmu. Długi i spokojny sen zapewni nam zdrowie. – szczególnie regenerujące znaczenie ma głęboka faza snu, zwana REM, w której dochodzi do szybkich ruchów gałek ocznych, a my śnimy. Po takim śnie wzrasta liczba limfocytów. Powinniśmy też spać w nocy, a nie w dzień (kiedy to można sobie pozwolić jedynie na drzemkę). Jak dowiedli badacze z Yale School of Medicine pod kierownictwem prof. Erola Fikriga, zaburzenie naturalnego rytmu dobowego (czyli spanie w dzień, a czuwanie w nocy) wyłącza jeden z kluczowych genów odpowiedzialnych za sprawną pracę układu odpornościowego. 

Warto też pamiętać, aby przed snem wyłączyć wszystkie światła i zasunąć zasłony, tak aby w sypialni panowała całkowita ciemność. Wtedy bowiem w szyszynce wydziela się melatonina, która nie tylko reguluje dobowy rytm, lecz także zapewnia sprawne działanie układu odpornościowego. Zespół uczonych z McGill University w Montrealu wykazał, że zaburzenia w wydzielaniu melatoniny podnoszą ryzyko zachorowania na raka piersi i nasilają dolegliwości u osób cierpiących na choroby autoimmunologiczne, takie jak łuszczyca czy reumatoidalne zapalenie stawów.

 

Anna Maria Krytka 

 

 

 

 

 

ZOBACZ TAKŻE

 

  • Domowe sposoby na oparzenia słoneczne Domowe sposoby na oparzenia słoneczne
    Przynajmniej raz w życiu każdy doznał uczucia pieczenia, szczypania oraz bólu po zbyt długiej ekspozycji na słońcu. Dopóki oparzeniom nie towarzyszą pęcherze, wysięki ropne i [...]
  • Perfumy unisex - czy w takim razie “bezosobowe”? Perfumy unisex - czy w takim razie “bezosobowe”?
    Wybór odpowiednich perfum nie jest prosty. Perfumerie oferują nam wiele rodzai kosmetyków, które kuszą wyglądem i zapachem. Często jest tak, że ciężko jest się [...]
  • W czym najlepiej trzymać sporą gotówkę? W czym najlepiej trzymać sporą gotówkę?
    Większość z nas ma styczność z większą gotówką, jak jest dzień wypłaty. Ciekawa jestem jak, ją przechowujecie? Od razu do banku czy [...]
  • Praktyczne porady do stosowania w domu Praktyczne porady do stosowania w domu
    Życie to dżungla, w której każdy chce przetrwać. Jednemu wychodzi to lepiej, innym gorzej, natomiast każdemu się udaje. Co warto więc robić w życiu, aby sobie pomagać tam gdzie tylko [...]
DODAJ KOMENTARZ
* Zaloguj się jako Redaktor, a Twój komentarz pojawi się od razu po dodaniu!

Dozwolone znaki: A-Za-z0-9-_
Maximum 255 znaków.

np. jan_kowalski24@poczta.pl
Twój adres nie będzie publikowany.

Dozwolone wszystkie znaki.
Minimum 5 znaków.

for BOT we speak NO!

Przepisz odpowiedź z
powyższego obrazka.

ANKIETA

Czy jesteś zadowolona ze swojej pracy?

Sennik! Sprawdź znaczenie swojego snu

Polecamy także:
Życzenia na Wielkanoc 2014
X PRZECZYTAJ O TYM
Domowe sposoby na oparzenia słoneczne
 
Przynajmniej raz w życiu każdy doznał uczucia pieczenia, szczypania oraz bólu po zbyt długiej ekspozycji na słońcu. Dopóki oparzeniom nie towarzyszą pęcherze, wysięki ropne i [...] czytaj więcej »